Εάν τώρα ξεκινάτε να γυμνάζεστε τότε κάνετε 1 σετ των 10 επαναλήψεων 3 φορές την εβδομάδα. Αλλιώς κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων 3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και μετά από αυτές δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο δυσάρεστο αίσθημα.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα και σηκώστε το ένα χέρι στην ανάταση. Σηκώστε το περίπου 15-20 εκατοστά από το έδαφος. Μείνετε σ' αυτή τη στάση 2-4 δευτερόλεπτα και ύστερα κατεβάστε αργά το χέρι.

2. Στην ίδια στάση, σηκώστε τώρα το ένα χέρι από την ανάταση και το αντίθετο πόδι 15 εκατοστά από το έδαφος. Μείνετε εκεί 2-4 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά.

3. Ξαπλώστε μπρούμυτα πάλι, με τα 2 χέρια πίσω από τα αυτιά σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους 15 εκατοστά από το έδαφος. Μείνετε εκεί 2-4 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά.

TIP: Το ξέρατε ότι οι ασκήσεις για την πλάτη και τον αυχένα κάνουν καλό στο τριχωτό του κεφαλιού, επειδή διευκολύνουν την αιμάτωση και την οξυγόνωση των ιστών;

Η ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών προστατεύει από κατάγματα της σπονδυλικής στήλης Σαν Αντόνιο: Η ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων γυμναστικής συμβάλλει στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από κατάγματα, σύμφωνα με τα ευρήματα μελέτης που παρουσιάστηκαν στο 24ο Ετήσιο Συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Έρευνας για τα Οστά. O Δρ Μέρσιντ Σινάκι και οι συνεργάτες του από την Κλινική Μάγιο στις ΗΠΑ αξιολόγησαν τη φυσική κατάσταση 50 γυναικών ηλικίας από 50 έως 78 ετών, οι οποίες είχαν συμμετάσχει σε αντίστοιχη μελέτη προ δεκαετίας. Στόχος τους ήταν να εντοπίσουν την πιθανή συσχέτιση της συμμετοχής σε συγκεκριμένο πρόγραμμα εκγύμνασης με τα μακροπρόθεσμα οφέλη όσον αφορά στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και στην αποφυγή καταγμάτων της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια της προηγούμενης έρευνας, οι 27 από τις συμμετέχουσες έκαναν καθημερινά συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, για διάστημα δύο ετών. Αντίστοιχα, τα μέλη της ομάδας ελέγχου συμμετείχαν σε κάποιο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας, αλλά δεν ακολουθούσαν το συγκεκριμένο σετ ασκήσεων. Η εξέταση του μυοσκελετικού τους συστήματος έδειξε ότι οι γυναίκες της πρώτης ομάδας είχαν αυξημένη οστική πυκνότητα στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης, καθώς και μειωμένα ποσοστά καταγμάτων σε σχέση με τις γυναίκες της ομάδας ελέγχου. "Τα ποσοστά εμφάνισης καταγμάτων της σπονδυλικής στήλης μεταξύ των μελών της ομάδας ελέγχου ήταν τρεις φορές περισσότερα αναφορικά με εκείνες που ακολουθούσαν συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων" αναφέρει στο Reuters ο Δρ. Σινάκι. "Συνιστούμε σε όλες τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να γυμνάζονται συστηματικά, προκειμένου να αντισταθμιστούν τα προβλήματα οστεοπόρωσης που οφείλονται στην έλλειψη οιστρογόνων" συνεχίζει ο ίδιος. health.in.gr