|
Ο δεκάλογος της υγιεινής διατροφής
|
|
| Ρανια | Ημερομηνία: Πέμπτη, 01-03-2012, 12:09 | Δημοσίευμα # 1 |
|
Χάλκινο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 757
| Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές από τα πρώτα χρόνια της ζωής, αλλά και στην ενήλικη ζωή, συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου για συγκεκριμένες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, η καρδιαγγειακή νόσος, η υπέρταση, ορισμένοι τύποι καρκίνου και η οστεοπόρωση.
1.Απολαύστε μεγάλη ποικιλία τροφίμων
Χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να τα προσφέρει όλα. Γι’ αυτό η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων (φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου, γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπών και ελαίων), είναι απαραίτητη για καλή υγεία και κάθε τρόφιμο μπορεί να καταναλωθεί στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
2.Τρώτε τακτικά
Το φαγητό είναι από τις μεγαλύτερες απολαύσεις στη ζωή και είναι σημαντικό να βρίσκετε χρόνο να να σταματάτε ό,τι κάνετε, να χαλαρώνετε και να απολαμβάνετε τα γεύματα και τα σνακ σας. Επίσης, ο προγραμματισμός των γευμάτων εξασφαλίζει ότι δεν θα δεν χάνονται κάποια γεύματα, άρα και θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν μπορούν να αναπληρωθούν από τα επόμενα γεύματα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους.
Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό σημασίας καθώς βοηθά το σώμα να ξεκινήσει, παρέχοντάς του ενέργεια μετά από τη βραδινή νηστεία του ύπνου. Το πρωινό φαίνεται επίσης να βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Όλα τα γεύματα είναι μια καλή ευκαιρία για οικογενειακή και κοινωνική επαφή. Οπότε, είτε πρόκειται για τρία μεγάλα γεύματα είτε έξι μικρογεύματα ή σνακ, ο στόχος είναι η υιοθέτηση υγιενών κι απολαυστικών επιλογών.
3.Ισορροπία και μέτρο
Ισορροπία στην πρόσληψη τροφής σημαίνει να τρώτε αρκετά αλλά όχι υπερβολικά από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αν οι μερίδες είναι λογικές, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, μόνο καλές και κακές δίαιτες. Όλα τα τρόφιμα χωράνε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής αρκεί να κρατάτε την ισορροπία και το μέτρο.
Μέτριες ποσότητες από όλα τα τρόφιμα μπορούν να εξασφαλίσουν ότι η ενεργειακή πρόσληψη παραμένει υπό έλεγχο και ότι κανένα τρόφιμο ή συστατικό τροφίμου δεν προσλαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες
4.Διατηρείστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε όμορφα
Το υγιές σωματικό βάρος διαφέρει ανάμεσα στους ανθρώπους και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι το φύλο, το ύψος, η ηλικία και η κληρονομικότητα.
Υπερβάλλον σωματικό βάρος προκαλείται όταν καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή – πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δαπανόμενη ενέργεια (θερμίδες) και μπορεί επίσης να δημιουργήσει το αίσθημα της ευεξίας. Το μήνυμα είναι απλό: αν αυξηθεί το βάρος σας προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.
5.Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά
Οι διατροφολόγοι δίνουν ιδιαίτερη σημασία στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς αυτά είναι «πακέτα» θρεπτικών συστατικών στοιχείων που επηρεάζουν θετικά την ανθρώπινη υγεία. Η «υπόθεση των αντιοξειδωτικών» έστρεψε μεγάλο μέρος της προσοχής στα μικροθρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών, όπως στις βιταμίνες C και E, καθώς και σε πολλές άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες. Τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και λυκοπένιο), τα φλαβονοειδή (φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται σε αφθονία σε συνήθη λαχανικά και φρούτα, όπως τα μήλα και τα κρεμμύδια, και σε ροφήματα από φυτά, όπως το τσάι, το κακάο και το κόκκινο κρασί) και τα φυτοοιστρογόνα (κυρίως ισοφλαβόνες και λιγνίνες), φαίνεται ότι παίζουν ωφέλιμο ρόλο στην υγεία
|
| |
| |
| Ρανια | Ημερομηνία: Πέμπτη, 01-03-2012, 12:09 | Δημοσίευμα # 2 |
|
Χάλκινο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 757
| 6.Βασίστε τη διατροφή σας σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν μια ημερήσια δίαιτα στην οποία τουλάχιστον το 55% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από το μισό της ημερήσιας πρόσληψης τροφίμων πρέπει να αποτελείται από υδατανθρακούχα τρόφιμα, δηλαδή δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Η επιλογή ψωμιού, ζυμαρικών και άλλων δημητριακών ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ινών.
Αν και το σώμα διαχειρίζεται όλους τους υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο ανεξάρτητα από την πηγή τους, οι υδατάνθρακες συχνά χωρίζονται σε «σύνθετους» και «απλούς». Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι φυτικής προέλευσης λέγονται άμυλο και ίνες, και μπορούμε να τους βρούμε σε δημητριακά, λαχανικά, ψωμιά, όσπρια και σπόρους. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες πολλών απλών υδατανθράκων συνδεδεμένων μεταξύ τους. Οι απλοί υδατάνθρακες (κάποιες φορές αποκαλούμενοι και απλά σάκχαρα) βρίσκονται στη ζάχαρη, τα φρούτα, τα γλυκά, τις μαρμελάδες, τα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, το μέλι και τα σιρόπια. Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν το ίδιο ποσό θερμίδων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και μπορούν και τα δυο είδη τα δυο είδη μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα δόντια, ειδικά όταν δεν υπάρχει καλή στοματική υγιεινή.
7.Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών την ημέρα, ακόμα περισσότερο αν κάνει ζέστη ή αν κάνουν σωματική δραστηριότητα. Το απλό νερό είναι καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και ευχάριστη και υγιεινή. Εναλλακτικές πηγές υγρών είναι οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το τσάι, ο καφές και το γάλα.
8.Λίπη με μέτρο
Ο περιορισμός του λίπους, ειδικά του κορεσμένου, στη δίαιτα – όχι όμως και ο πλήρης αποκλεισμός του – είναι η καλύτερη συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις λένε ότι πρέπει λιγότερες από το 30% των ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχονται από λίπος και λιγότερες από 10% από κορεσμένο λίπος.
Τα λίπη είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Τα λίπη αποτελούν μια έτοιμη πηγή ενέργειας και επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει, διανείμει και αποθηκεύσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι απαραίτητα για να παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει. Παραδείγματος χάριν, τα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα με ιχθυέλαια είναι πλούσιες πηγές των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων α-λινολενικό (ALA), εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA). Αυτά, μαζί με τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λινολεϊκό (LA) και το αραχιδονικό (AA), πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.
9.Ισορροπήστε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι (NaCl) αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο είναι ένα θρεπτικό συστατικό και υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές. Το νάτριο και το χλώριο είναι σημαντικά ώστε το σώμα να διατηρεί την ισορροπία των υγρών του και να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το υπερβάλλον νάτριο περνά κατευθείαν μέσα από το σώμα. Σε κάποιους όμως μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η μείωση της ποσότητας του αλατιού σε αυτούς που είναι ευαίσθητοι στο αλάτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η σχέση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και αρτηριακής πίεσης δεν είναι ακόμα ξεκάθαρη και οι άνθρωποι θα πρέπει να ζητούν τη συμβουλή του γιατρού τους..
10.Ξεκινήστε τώρα – και κάντε αλλαγές σταδιακά
Το να κάνετε αλλαγές σταδιακά, όπως το να τρώτε μια επιπλέον μερίδα φρούτων/λαχανικών την ημέρα, να μειώνετε το μέγεθος των μερίδων ή να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, σημαίνει ότι οι αλλαγές θα διατηρηθούν πιο εύκολα.
πηγή EUFIC
Τελευταία επεξεργασία από Ρανια - Πέμπτη, 01-03-2012, 12:10 |
| |
| |
| virginie | Ημερομηνία: Πέμπτη, 01-03-2012, 12:55 | Δημοσίευμα # 3 |
|
Λαμπερό Μέλος
Δημοσιεύσεις: 509
| Πολλά απο αυτά Ράνια μου τα έχω εφαρμόσει.Έχω μειώσει πολύ το αλάτι,τα λιπαρά και φυσικά τα γλυκά.Ευτυχώς που λατρεύω τα φρούτα και δεν νοιώθω την ανάγκη να φάω κάποιο γλυκό.Όσο μεγαλώνω όλο και κάποια κακή συνήθεια κόβω.Έχω βάλει και το γυμναστήριο στη ζωή μου και πραγματικά νοιώθω πολύ καλά.Η γυμναστική σε βοηθάει και σωματικά και ψυχολογικά.΄Για μένα και τις φίλες μου είναι πραγματική εκτόνωση.
΄Οσο για την ποσότητα του φαγητού,το μέτρο πιστεύω πρέπει να είναι η μερίδα του εστιατορίου.Όχι στα υπερβολικά γεμάτα πιάτα 
Το καλύτερο είναι να ξεκινάμε το γεύμα μας με μία χορταστική σαλάτα.Έτσι είναι σίγουρο ότι μετά θα φάμε λιγότερο απο το κυρίως φαγητό μας.Ράνια μου σε ευχαριστούμε για όλες τις πολύτιμες πληροφορίες που μας δίνεις 
|
| |
| |
| woman-life | Ημερομηνία: Πέμπτη, 01-03-2012, 15:49 | Δημοσίευμα # 4 |
|
Πλατινένιο Admin
Δημοσιεύσεις: 2513
| Πολύ σωστές συμβουλές. Αρκετές από αυτές τις ακολουθώ κι εγώ και πολλοί άλλοι.
Πάντως είναι καλό να τις διαβάζουμε κάπου κάπου καθώς "Η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης".
Κι ένας καθηγητής μου έλεγε "Αν η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης, τότε και η πράξη είναι η γιαγιά της!"
Ράνια μου, σ' ευχαριστώ!
Woman-Life
|
| |
| |
| Ρανια | Ημερομηνία: Πέμπτη, 01-03-2012, 17:17 | Δημοσίευμα # 5 |
|
Χάλκινο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 757
| είναι γεγονός ότι λίγο πολύ τα γνωρίζουμε 'όλα αυτά, απλά κωδικοποιημένα και επαναλαμβανόμενα συνειδητοποιούνται καλύτερα 
|
| |
| |
| Alex89 | Ημερομηνία: Σάββατο, 19-05-2012, 22:38 | Δημοσίευμα # 6 |
|
Αρχάριο Καινούριος
Δημοσιεύσεις: 1
| Γειά σας παιδιά, έκανα ένα google search σχετικό με απώλεια βάρους για να δω τι αντιμετωπίζει ο κόσμος και αν και δεν είμαι γυναίκα, βρέθηκα στο forum σας. Ευτυχώς που απ' ότι βλέπω υπάρχουν και γυναίκες που το παλεύουν, γιατί είχα αρχίσει να απογοητεύομαι από αυτά που βλέπω γύρω μου... :P
Απλά θα ήθελα να προσθέσω κάτι. Τα παραπάνω στη πλειοψηφία τους είναι σωστά, αλλά είναι και λίγο γενικολογίες όπως λένε τα περισσότερα άρθρα/περιοδικά/διατροφολόγοι.
Πέρα από αυτό όμως θα σταθώ κυρίως στο (6) που λέει το EUFIC. Είναι μερικώς αλήθεια. Δηλαδή, ναι όντως τα ολικής άλεσης μακαρόνια και ψωμιά έχουν και φυτικές ίνες, αλλά όχι μόνο. Μακαρόνια, ρύζι και ψωμί, πάσης είδος, έχουν ένα πολύ ωραίο πραγματάκι που λέγεται γλουτένη. Πριν σας πω γιατί δεν είναι καλή, να δούμε τι λέει το εξωτερικό.
Στο εξωτερικό υπάρχουν διάφορες σχολές διατροφολογίας που η κάθε μία υποστηρίζει τη δική της μέθοδο για υγιεινή διατροφή. Όλες δε συμφωνούν σχεδόν ποτέ. Σε ένα από τα λίγα που συμφωνούν είναι ότι η γλουτένη κάνει κακό. Το στομάχι μας δεν έχει φτιαχτεί για να πέψει τα πάντα. Η γλουτένη είναι ένα από αυτά που δε μπορεί να πέψει. Οπότε εκτός από ανθυγιεινό, μαντέψτε και τι άλλο κάνει....
Παχαίνει! Και συγκεκριμένα βάζει λίπος. Οπότε αν θέλετε να χάσετε, ψωμιά, γλυκά, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια κομμένα μαχαίρι.
Ή τα δημητριακά που γράφει. Αν εννοούμε τα corn flakes που προτείνουν μάλιστα πολλοί διατροφολόγοι, ναι έχουν φυτικές ίνες. Επίσης όμως, απλά σας προτρέπω να διαβάσετε τα συστατικά. Μόνο εμείς λείπουμε από εκεί μέσα. Πείτε μου με απλή λογική, πως κάτι μπορεί να είναι υγιεινό και διαιτητικό όταν έχει τόσα χημικά μέσα του, τα οποία δε μπορεί να πέψει ο οργανισμός και πάνε φυσικά σε λίπος.
Αν και είναι αρκετά μεγάλο και κομπλικέ το θέμα του υγιεινού τρόπου ζωής και της διατροφής, θα μείνω εδώ. Σκέφτομαι να κοιτάω που και που το site σας γιατί μου άρεσε που γράφατε και για την aloe vera και τη στέβια, που είναι πολύ καλά και δε τα ξέρει κανείς. Συνεχίστε δυνατά και μη λέτε στον εαυτό σας δικαιολογίες του στυλ "δεν έχω καλό μεταβολισμό". Απλά ή δε τρώτε σωστά ή τρώτε πολύ ή και τα δύο!!
Καλή συνέχεια και παρακινήστε και τις φίλες σας που καμμία πια δε προσέχει τον εαυτό της!!
|
| |
| |
| Ρανια | Ημερομηνία: Κυριακή, 20-05-2012, 17:53 | Δημοσίευμα # 7 |
|
Χάλκινο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 757
| Alex καλώς 'ήρθες και σε ευχαριστούμε τόσο για τις συμπληρωματικές πληροφορίες όσο και για την ενθάρρυνση
Είναι γεγονός ότι αν δει κανείς τί περιέχουν κάποια από τα ετοιμα προκατασκευασμένα τρόφιμα τρομάζει 
γιαυτό όσο γινεται απλές τροφές
Πάντως για τα δημητριακά που αναφέρεις δεν είναι ανάγκη να είναι κορν φλέικς Μπορεί να είναι βρώμη κλπ , ακόμα φύτρα που είναι τόσο υγιεινά
Οσο για τη γλουτένη 'εχεις δίκιο
μην ξεχν'αμε και τα προϊόντα λάιτ Καλό είναι να τα αποφευγουμε και να μειώνουμε την ποσότητα των νορμάλ
|
| |
| |
| martzak51 | Ημερομηνία: Κυριακή, 20-05-2012, 18:50 | Δημοσίευμα # 8 |
|
Ασημένιο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 1235
| Σας ευχαριστώ πάρα πολύ για τις χρήσιμες συμβουλές σας....Η αλήθεια είναι ότι με τόοοοσα που ακούμε ...μπλοκάραμε....
Πολλές φορές εγώ ,προσωπικά,δεν ξέρω τι να κάνω και τί να πάρω...
Και πολύ καλά κάνεις Βιργινία μου που αποκτάς μεγαλύτερη πειθαρχία για μιά καλύτερη ζωή....
Με λύπη σας λέγω ότι εγώ,δυστυχώς ,κάνω το αντίθετο......Ημουν αφάνταστα πειθαρχημένη ...γυμναζόμουν καθημερινά...περπατούσα πάρα πολύ...η διατροφή μου τέλεια ....αλλά εδώ και μερικά χρόνια έχω αποσυντονιστεί...δυστυχώς...
Οι φίλες μου, μου λένε ότι τότε ήμουν υπερβολικά αδύνατη..αλλά εγώ όμως ένιωθα καλά...
Τώρα.... πάντα από Δευτέρα, λέω παντα,ότι θα αρχίσω περπάτημα ...γυμναστική..καλη διατροφή....αλλά όλο και αναβάλλω.
Που πάει αυτή η πειθαρχία που διέθετα; Γιατί τώρα δεν;;;
|
| |
| |
| Ρανια | Ημερομηνία: Δευτέρα, 21-05-2012, 17:12 | Δημοσίευμα # 9 |
|
Χάλκινο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 757
| Μαρία μου καλή και η πειθαρχία, αλλά καμιά φορά θέλουμε ναμαστε και ελεύθερες κι ωραίες
|
| |
| |
| Ρανια | Ημερομηνία: Δευτέρα, 09-07-2012, 23:45 | Δημοσίευμα # 10 |
|
Χάλκινο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 757
| 6 τροφές που μας βοηθούν να αδυνατήσουμε (όπως διάβασα από το καναδέζικο site: passeport santé)
1. κοτοπουλο (λευκό κρέας)
2.σολωμός
3. σόγια
4. πιπεριά
5. κολοκυθάκια
6. μήλα
|
| |
| |
| martzak51 | Ημερομηνία: Παρασκευή, 13-07-2012, 00:01 | Δημοσίευμα # 11 |
|
Ασημένιο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 1235
| Εκτος απο τον σολωμο ολα μου αρεσουν οποτε μια χαρα θα ειναι η διαιτουλα μου Ρανια μου.....
|
| |
| |
| Liberty | Ημερομηνία: Τετάρτη, 18-07-2012, 21:10 | Δημοσίευμα # 12 |
|
Φρέσκο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 34
| Όλα ωραία και καλά με τις συμβουλές για υγιεινή διατροφή. Βρίσκω ιδανικό τον «δεκάλογο»! Επιτρέψτε μου όμως να προσθέσω το νούμερο 11! Λοιπόν…
Νο 11 : Φροντίστε να διασκεδάζετε και να γελάτε όσο πιο συχνά μπορείτε!
Γεμίστε τη μέρα σας με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. To woman-life είναι γεμάτο υπέροχες προτάσεις!
Εξάλλου όταν διασκεδάζουμε ξεχνάμε να φάμε! Έτσι δεν είναι;
Άσε που το γέλιο από μόνο του είναι φοβερή γυμναστική… πέτρα οι κοιλιακοί!!!
|
| |
| |
| Ρανια | Ημερομηνία: Πέμπτη, 19-07-2012, 20:45 | Δημοσίευμα # 13 |
|
Χάλκινο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 757
| ακριβώς!
|
| |
| |
| woman-life | Ημερομηνία: Τετάρτη, 01-08-2012, 21:26 | Δημοσίευμα # 14 |
|
Πλατινένιο Admin
Δημοσιεύσεις: 2513
| Μ' αρέσει πάρα πολύ το η καθεμιά μας προσθέτει και κάτι δικό της σε αυτό το θέμα 
Liberty, υπέροχη η συμβουλή και νομίζω πως θ' αρέσει σε όλες τις γυναίκες του κόσμου. Το χαμόγελο, το γέλιο, η χαρά είναι υγεία και ψυχική και σωματική. Και όπως πολύ καλά τονίζεις ... οι κοιλιακοί πέτρα Αυτό είναι.
Woman-Life
|
| |
| |
| vera28 | Ημερομηνία: Πέμπτη, 02-08-2012, 09:14 | Δημοσίευμα # 15 |
|
Αρχάριο Μέλος
Δημοσιεύσεις: 7
| βρε κορίτσια καλά όλα αυτά, αλλά τους τελευταίους μήνες έχω τόσες πολλές υποχρεώσεις και την δουλειά ταυτόχρονα που δεν έχω χρόνο ούτε να προσέξω την διατροφή μου ούτε στο γυμναστήριο να πάω, πως και πως περιμένω να ρθει ο Σεπτέμβριος να μπω σε μια σειρά γιατί δεν με βλέπω καλά!!
οτι φανεί του λωλοστεφανή!!
|
| |
| |
|
