Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις αυτές κάθε μέρα. Θα πάρουν το πολύ 20 λεπτά από τον χρόνο σας. Μην τρώτε πριν γυμναστείτε και μην τρώτε αμέσως μετά τη γυμναστική. Πιείτε καλύτερα ένα ποτήρι νερό ή φυσικό χυμό.

Σύσφιξη γλουτών και μηρών Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, στηρίζοντας το κεφάλι με το αριστερό χέρι. Βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά σας, με την παλάμη προς τα κάτω στο ύψος του στήθους. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο, με το γόνατο και το πέλμα να δείχνει ευθεία μπροστά. Εκπνέοντας, σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά όσο μπορείτε αβίαστα, κρατώντας το πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Κρατήστε το δεξί πόδι σε ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλάξτε πλευρά και κάντε ακριβώς το ίδιο.
Σύσφιξη προσαγωγών και γλουτών Σταθείτε με το ένα πόδι απομακρυσμένο από το άλλο στο ύψος του γοφού. Κρατήστε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί, με ελαφρά λυγισμένο το γόνατο. Κρατήστε τους κοιλιακούς τραβηγμένους μέσα, το κεφάλι και την πλάτη ίσια και τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σε ευθεία, λυγίστε τα πόδια και χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, χωρίς να σκύψετε μπροστά. Δεν πρέπει να λυγίζετε τα γόνατα πολύ. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Ανόρθωση γλουτών Ξαπλώστε στο πάτωμα, στηριζόμενοι στο λυγισμένο αριστερό γόνατο, όπως δείχνει το σκίτσο και σηκώστε το δεξί πόδι πίσω από το γόνατο ελαφρά λυγισμένο. Ακουμπήστε το κεφάλι στο πίσω μέρος των χεριών. Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά είναι τραβηγμένη μέσα και η πλάτη ίσια.Εκπνεύστε, τεντώνοντας τους γλουτούς και σηκώστε το δεξί σας πόδι τόσο ώστε να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε το γοφό σε ευθεία και το πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Γυρίστε στην πρώτη αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι είναι τραβηγμένο και σφιχτό σ' αυτή την άσκηση.

Κλικ στη φώτο για να τη μεγεθύνετε.