Ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών Οι κοιλιακοί μύες είναι αυτοί που επιστρατεύονται για να βοηθήσουν την πλάτη όταν αυτή δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στις “υποχρεώσεις” της. Γι' αυτό πρέπει να είναι καλά γυμνασμένοι και πάντα έτοιμοι να βοηθήσουν.
Σημείωση: Αυτοί που έχουν προβλήματα με την σπονδυλική τους στήλη καλό είναι να συμβουλευτούν κάποιον ικανό φυσικοθεραπευτή / ορθοπεδικό προτού εκτελέσουν προχωρημένες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς. 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκωθείτε αργά και προσπαθήστε να φθάσετε με τα χέρια σας τα γόνατα. Μείνετε εκεί 2 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Προσοχή! Μόνο οι ωμοπλάτες σηκώνονται από το έδαφος, ενώ η μέση βρίσκεται συνεχώς σε επαφή με το δάπεδο. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις. |  | 2. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και τα χέρια πίσω από τα αυτιά σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε λίγο σαν να επιδιώκετε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά. |  | 3. Σηκώνετε τα πόδια ελαφρά λυγισμένα και σταυρωμένα στους αστραγάλους. Τοποθετείτε τα χέρια πίσω από τα αυτιά σας και σηκώνεστε πάλι έως ότου οι ωμοπλάτες να “ξεκολλήσουν” από το έδαφος. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά. | |
Χρήσιμες Συμβουλές Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο.
Αν υπάρχει, μειώστε την τροχιά της κίνησης και τον αριθμό των επαναλήψεων, ώστε να σταματήσει ο πόνος. Αν δεν σταματήσει, μην κάνετε τη συγκεκριμένη κίνηση που σας ενοχλέι.
Εκτελέστε τις ασκήσεις σε επίπεδη και μαλακή επιφάνεια και κρατάτε πάντα τη μέση σας σε επαφή με το δάπεδο.  Γυμνάστε τους κοιλιακούς σωστά Μια από τις βασικότερες και σημαντικότερες μυικές ομάδες του σώματος είναι οι κοιλιακοί. Αρκούν 2-3 λεπτά, έστω 3 φορές την εβδομάδα, για να τους δυναμώσουμε.
Η άσκηση είναι κατάλληλη για : α. τα άτομα με μέτρια φυσική κατάσταση ή και για β. τα άτομα με καλύτερη φυσική κατάσταση. Κάνετε 1-2 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Για αρχάριους
Με τα γόνατα σε ορθή γωνία περίπου, τη μέση συνεχώς να ακουμπά στο δάπεδο, ανεβαίνουμε αργά, προσπαθώντας με τα χέρια να φτάσουμε τα γόνατα. Κατεβαίνουμε αργά, χωρίς να χαλαρώνουμε, ακουμπώντας στο πάτωμα. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας, αλλά εισπνέουμε όταν κατεβαίνουμε και εκπνέουμε όταν ανεβαίνουμε. Για προχωρημένους
Εκτελούμε την ίδια άσκηση ακριβώς, αλλά με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, αυξάνοντας έτσι τη δυσκολία. Σηκωνόμαστε τόσο ώστε οι ωμοπλάτες μας να μην ακουμπούν στο δάπεδο. |
| 
