 |
Ακολουθήστε τις 3 ασκήσεις που ακολουθούν και αποκτήστε λεπτά χέρια, χωρίς να κινδυνεύετε να φουσκώσουν οι δικέφαλοί σας. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε 5 λεπτά ζέσταμα. Μπορεί να είναι ασκήσεις δανεισμένες από το αερόβιο, σκοινάκι ή επιτόπιο τρέξιμο. Μετά την άσκηση κάντε οπωσδήποτε διατάσεις.
Άσκηση για τους δικέφαλους (φώτο δεξιά) Με 2 βαράκια ή ακόμη χρησιμοποιώντας και 2 βιβλία ή μπουκάλια νερού κάνουμε διαδοχικές άρσεις. Ξεκινάμε με το χέρι τεντωμένο και το βάρος κάτω και το σηκώνουμε ως το ύψος του ώμου. Κατεβάζουμε αργά, χωρίς να αφήνουμε το χέρι να πέφτει, και επαναλαμβάνουμε την κίνηση. Άσκηση για τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς (φώτο 2)
Tα push ups αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την κάτω πλευρά των μπράτσων. Με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων περίπου και το σώμα σε ευθεία, κατεβαίνουμε αργά έως ότου το στήθος μας φτάσει σε απόσταση περίπου 10 εκατοστών από το έδαφος, και ανεβαίνουμε πάλι αργά.
Αν δεν μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση αυτή, τότε προσπαθούμε να την κάνουμε στηριζόμενοι στα γόνατα αντί για πέλματα. Άσκηση μόνο για τους τρικέφαλους (φώτο 3)
Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει ιδανικά, «απομονώνοντας» τους τρικέφαλους μυς, δηλαδή την πίσω πλευρά των μπράτσων. Στηριζόμαστε στα πέλματα και στις παλάμες και λυγίζουμε ελαφρά τους αγκώνες, κατεβάζοντας τη λεκάνη και το πάνω μέρος του σώματος. Αργά ανεβαίνουμε και συνεχίζουμε.
Μία παραλλαγή της άσκησης αυτής γίνεται και με στήριξη σε μία καρέκλα αντί στο έδαφος. Χρήσιμες συμβουλές 1. Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά.
2. Κάνετε ένα σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
3. Αν είναι εύκολες, αυξήστε το βάρος ή τις επαναλήψεις.
Ακολούθησε τις ασκήσεις όπως είναι φωτογραφημένες βήμα, βήμα! Σιγουρέψου πως κατάλαβες πως εκτελείται κάθε άσκηση.
ΓΛΩΣΣΑΡΙ Τρικέφαλοι: Οι μύες που βρίσκονται στην κάτω πλευρά του βραχίονα (το τμήμα μεταξύ του αγκώνα και ώμου)
Δελτοειδείς: Οι μύες του ώμου. Πρόσθιος, μέσος και οπίσθιος, ανάλογα με το μέρος του ώμου όπου βρίσκεται ο καθένας.
Δικέφαλος: Το “ποντίκι” - ο μυς που βρίσκεται στην πάνω πλευρά του βραχίονα.
| 
