Η όρεξη να κάνεις γυμναστική, συχνά χάνεται επειδή πολλές ασκήσεις σε αναγκάζουν να κάνεις τρία σετ 30 επαναλήψεων. Αμερικανός προπονητής Πιτ Σέκουα βρήκε λύση γι' αυτό το πρόβλημα. Δημιούργησε λοιπόν, ένα σύντομο αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής όπου η κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείτε για ενάμισι λεπτά.
 | Άσκηση №1
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε βαράκια 2-3 κιλών.
Σταθείτε όρθιοι, ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Απλώστε στα πλάγια τα χέρια κρατώντας βαράκια, με τις παλάμες προς τα κάτω (όπως φαίνεται στη φωτογραφία) και ενώστε τις ωμοπλάτες. Κατά τη διάρκεια 30 δευτερολέπτων κουνάτε τα χέρια πάνω-κάτω, δηλαδή τα κατεβάζετε λίγα εκατοστά και μετά με δύναμη τα επιστρέφετε πίσω. Μετά το πέρασμα των 30 δευτερολέπτων γυρίστε τα χέρια με τις παλάμες προς τα εμπρός και συνεχίστε να κουνάτε τα χέρια αλλά αυτή τη φορά πίσω και μπρος. Εκτελείτε για 30 δευτερόλεπτα. Χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τις παλάμες προς τα πάνω και συνεχίστε τις κινήσεις για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Κρατάτε την πλάτη σας ίσια! Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς των χεριών και της πλάτης. |  | Άσκηση №2
Αυτή η άσκηση θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών των μηρών και των γλουτών.
Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση, στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια απλώστε στα πλάγια, έτσι θα κρατήσετε την ισορροπία σας. Ξεκινήστε να κατεβαίνεται προς τα κάτω (όπως φαίνεται στη φωτογραφία), όχι πολύ γρήγορα, καθυστερήστε το κατεύασμα κάπου στο ενδιάμεσο. Μείνετεσε σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό κατεβείτε κατά 10-15 εκατοστά ακόμα και ξαναμείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε την άσκηση για ενάμισι λεπτά.
Λάβετε υπόψη σας, ότι αν μετά από αυτή την άσκηση δεν νιώθετε κούραση και ένταση στους μύες των ποδιών, τότε πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή πιο δύσκολες ασκήσεις για τους γλουτούς. |  | Άσκηση №3
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια απλωμένα με τις παλάμες προς τα κάτω. Δώστε προσοχή στα πόδια σας, τα οποία πρέπει να είναι ίσια κι ενωμένα.
Ανασηκώστε τα πόδια σας κατά λίγα εκατοστά και μετακινήστε τα προς τα αριστερά (όπως φαίνεται στη φωτογραφία), και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χωρίς να ακουμπάτε τα πόδια στο πάτωμα, στρίψτε τα προς τα δεξιά και πάλι παγώστε για 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε με τις εναλλαγές των ποδιών για 90 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τους μυς των κοιλιακών, ωστόσο ίσως να σας φανεί αρκετά δύσκολη, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει στη γυμναστική. |  | Άσκηση №4
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε fitball και δύο βαράκια. Ξαπλώστε πάνω στην μπάλα όπως φαίνεται στην φωτογραφία: το κεφάλι και οι ωμοπλάτες βρίσκονται πάνω στο fitball, τα χέρια με τα βαράκια τεντωμένα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία.
Σηκώνετε τα ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι και μετά σιγά-σιγά τα κατεβάζετε επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Όταν ανεβάζετε και κατεβάζετε τα χέρια σας, κάθε 15 εκατοστά της απόστασης να παγώνετε για 5-7 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε τις επαναλήψεις για ενάμισι λεπτά.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τρικέφαλους, τους μυς των μηρών και του στήθους, και ενισχύει τους οπίστιους μηριαίους τένοντες. |  | Άσκηση №5
Η επόμενη άσκηση θα ενδυναμώσει τους μυς των ποδιών και θα τους χαρίσει υπέροχη γράμμωση και όμορφη εμφάνιση.
Σταθείτε έτσι ώστε το αριστερό πόδι να βρίσκετε πιο πίσω από το δεξί και η απόσταση μεταξύ τους να είναι περίπου 50 εκατοστά. Τα χέρια με τα βαράκια είναι κατεβασμένα στα πλάγια.
Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε κάτω. Το αριστερό γόνατο πρέπει να «σταματήσει» σε απόσταση 15 εκατοστών από το πάτωμα. Παγώστε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, κατεβείτε κατά 10 εκατοστά ακόμα (όπως φαίνεται στην φωτογραφία) και πάλι μείνετε ακίνητοι για άλλα10 δευτερόλεπτα. Επιστρέχτε στην αρχική θέση.
Προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε 90 δευτερόλεπτα. |  | Άσκηση №6
Πάρτε την κλασική αρχική θέση των push-ups: το βάρος του σώματος κρατιέται στα ίσια χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, η πλάτη ίσια. Σιγά-σιγά κατεβείτε κατά 5 εκατοστά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, μετά ξανακατεβείτε κατά άλλα 5 εκατοστά και παγώστε για 10 δευτερόλεπτα.
Συνεχίστε στον ίδιο ριθμό μέχρι να αισθανθείτε ότι το δάπεδο είναι πάρα πολύ κοντά (όπως φαίνεται στην φωτογραφία).
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς των χεριών, ανηψώνει και ομορφαίνει το στήθος. |  | Άσκηση №7
Για την εκτέλεση της τελευταίας άσκησης θα χρειαστείτε, και πάλι, βαράκια και fitball.
Ξαπλώστε στην μπάλα με την κοιλιά, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια με τα βαράκια κατεβασμένα κάτω.
Απλώστε τα χέρια στα πλάια (όπως φαίνεται στη φωτογραφία), έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία με τους ώμους. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Γρήγορα κατεβάστε τα χέρια κάτω, μετά ξανασηκώστε τα στα πλάγια και παγώστε. Επαναλαμβάνετε την άσκηση για 90 δευτερόλεπτα. |
photos: www.self.com
|
