 | 1. Όρθιες, τα πόδια ενωμένα. Το αριστερό χέρι αφήνουμε ελεύθερο, με το δεξί στηριζόμαστε (π.χ. σε καρέκλα). Σηκώνουμε όσο ψηλά μπορούμε το δεξί πόδι και το επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε το ίδιο και με το άλλο πόδι. |
 | 2. Όρθιες, τα πόδια ενωμένα, το αριστερό χέρι ελεύθερο, το δεξί χρησιμοποιείται για στήριγμα. Με φόρα σηκώνουμε το δεξί πόδι ψηλά και στο κατέβασμα το πηγαίνουμε προς τα πίσω. Κάνουμε το ίδιο και με το αριστερό πόδι. |
 | 3. Όρθιες, τα πόδια ενωμένα. Σηκώνουμε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και κρατώντας το ίσιο, το περνάμε πάνω από την πλάτη της καρέκλας και το επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Το άλλο πόδι στηρίζεται στα δάχτυλα. |
 | 4. Ξαπλωμένες στη δεξιά πλευρά, σηκώνουμε το δεξί χέρι, λυγίζουμε το αριστερό στον αγκώνα και στηρίζουμε σε αυτό το μπροστινό μέρος του σώματος. Σηκώνουμε και κατεβάζουμε το πόδι. Ύστερα επιταχύνουμε το ρυθμό και επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το άλλο πόδι. |
 | 5. Στηριζόμαστε στις ωμοπλάτες, τα χέρια στη μέση. Κατεβάζουμε το πόδι μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι. Το ίδιο κάνουμε και με το άλλο πόδι. |
 | 6. Ξαπλωμένες στην πλάτη, τα χέρια ίσια στα πλάια. Περιστρέφουμε τα πεντάλ ποδηλάτου στον αέρα με γρήγορο ρυθμό. Χαλαρώνουμε τους μυς των ποδιών όσο πιο πολύ μπορούμε. |
 | 7. Ξαπλωμένες ανάσκελα, τα χέρια στις πλευρές, ανασηκώνουμε τα πόδια. Με γρήγορο ρυθμό σταυρώνουμε τα πόδια κάνοντας ψαλιδάκι (πρώτα το δεξί πάνω από το αριστερό κι αμέσως το αριστερό πάνω από το δεξί). Οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι χαλαρά όλη την ώρα. |
 | 8. Όρθιες, τα πόδια ενωμένα, σηκώνουμε στο ύψος του ώμου το αριστερό χέρι, με το δεξί στηριζόμαστε. Λυγίστε στο γόνατο το αριστερό πόδι και ύστερα το τεντώνουμε. Επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση και με το δεξί πόδι, στηριζόμενες στο αριστερό χέρι. |
