 Κρέας, ψάρια, πουλερικά
▪ Διαλέξτε άπαχο κιμά. Να θυμάστε ότι ακόμη και το πιο άπαχο είδος κιμά έχει περισσότερο λίπος από το άπαχο κρέας.
▪ Το συκώτι, τα νεφρά και γενικά όλα τα εντόσθια, έχουν υψηλή χοληστερόλη και θα πρέπει να περιοριστούν ή να παραλειφθούν.
▪ Διαλέξτε χοιρινό κρέας χωρίς καθόλου ορατό λίπος.
▪ Από τα είδη κυνηγιού, το κρέας ελαφιού, ο λαγός και ο φασιανός είναι άπαχα, ενώ η πάπια και η χήνα έχουν αρκετό λίπος.
Τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) μπορούν να καταναλωθούν μόνον όταν περιέχουν μέχρι 10% λίπος. Πολλά από αυτά (λουκάνικα) περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα.
▪ Τα ψάρια, ακόμα και τα πολύ λιπαρά, περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη από το κρέας και τα πουλερικά και επομένως αποτελούν σαφώς καλύτερη επιλογή.
▪ Τα ψάρια, σε οποιαδήποτε κατάσταση μπορούν να καταναλώνονται άφοβα (φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβας, καπνιστά, παστά κ.τ.λ.).
▪ Τα οστρακοειδή (γαρίδες, αστακός, χταπόδι, μύδια, καλαμαράκια κ.ά.) περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος και θερμίδες από το κρέας και τα πουλερικά, αλλά πιο υψηλή χοληστερόλη.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να καταναλώνετε κάθε τι το γαλακτοκομικό για να μειώσετε τις θερμίδες και τη χοληστερόλη σας.
▪ Αγοράστε άπαχα ή ημιάπαχα γαλακτοκομικά, όπως άπαχο και ημιάπαχο γάλα, άπαχο ή με περιορισμένα λιπαρά γιαούρτι, τυρί cottage με περιορισμένα λιπαρά. Και μην ξεχνάτε τα ροφήματα από γιαούρτι π.χ. ξυνόγαλο. Αυτά έχουν πλούσια γεύση, αφού είναι παρασκευασμένα από φρέσκο γάλα και αρκετά ωφέλιμες οξυγαλακτικές καλλιέργειες.
▪ Βρείτε τυριά με χαμηλά λιπαρά ή άπαχα όπως τυρί cottage, άπαχη μοτσαρέλα, φρέσκια αναρή, τριμμένη παρμεζάνα κ.τ.λ.
▪ Για επιδόρπια, διαλέξτε παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, παγωμένο γάλα και δροσιστικό παγωτό με φρούτα και χαμηλά λιπαρά.  Λαχανικά και φρούτα
Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και δεν περιέχουν καθόλου λίπος (εκτός από το αβοκάντο και τις ελιές). Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των λαχανικών και των φρούτων είναι το ότι περιέχουν μικρή ποσότητα θερμίδων ανά μονάδα βάρους και έτσι μπορούμε να καταναλώσουμε αυξημένες ποσότητες, ώστε να καλύψουμε την πείνα μας, χωρίς παράλληλα να πάρουμε πολλές θερμίδες.
▪ Τα λαχανικά που παρασκευάζονται με βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή τυρί, γίνονται αυτόματα πλούσια σε λίπος.
▪ Τα τηγανιτά λαχανικά έχουν πάντα περισσότερο λίπος και θερμίδες από ό,τι έχουν τα λαχανικά που παρασκευάζονται χωρίς λίπος.
▪ Τα φρούτα που είναι φρέσκα ή σε κονσέρβα με νερό έχουν λιγότερες θερμίδες από τα φρούτα που είναι σε κονσέρβα με χυμό ή σιρόπι. Στραγγίζετε τα φρούτα σε κονσέρβα πάντα από το σιρόπι τους.
Λίπη και έλαια
Θα πρέπει από την αρχή να γίνει κατανοητό ότι όλες οι λιπαρές ουσίες (ζωικές ή φυτικές, σε υγρή ή στερεή μορφή), έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες ανά μονάδα βάρους. Η διαφορά βρίσκεται στο πόσο ευνοούν την εμφάνιση αρτηριοσκλήρωσης ή πόσο προστατεύουν από αυτήν.
Τη βάση της διατροφής σας σε λιπαρά πρέπει να αποτελεί το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ. Είναι το μοναδικό πρακτικά λιπαρό προϊόν με μονό ακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν από τις καρδιοπάθειες και τον καρκίνο.
▪ Αγοράζετε και χρησιμοποιείτε σε περιορισμένη ποσότητα μαργαρίνες και φρέσκο βούτυρο.
▪ Ελέγξετε την ετικέτα του φυτικού ελαίου που χρησιμοποιείτε και διαλέξτε ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και σογιέλαιο. Αποφύγετε το βαμβακέλαιο.
▪ Οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρές ουσίες, γι' αυτό τα είδη αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες.
Ψωμί, Δημητριακά, Ζυμαρικά και Αμυλώδη
Το ψωμί περιέχει πρακτικά μηδενικό λίπος και αποτελεί άριστο διατροφικό στοιχείο. Μερικά αρτοσκευάσματα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους και κυρίως κορεσμένων λιπαρών οξέων π.χ. κρουασάν, μπισκότα, κουλουράκια, ντόνατς. Τα παρασκευάσματα από αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα άλλα.
▪ Ελέγξετε τις ετικέτες στα έτοιμα παρασκευάσματα. Πολλά είναι φτιαγμένα από πλήρες γάλα και κρόκο αυγού σε σκόνη και θα πρέπει να επιλέγονται μόνο περιστασιακά. Ελέξγετε τις ετικέτες στα μπισκότα για λίπη και έλαια. Τα κρακεράκια σίκαλης και άλλα ολικής αλέσεως συχνά είναι φτιαγμένα χωρίς λιπαρά και έχουν λίγο ή καθόλου αλάτι.
▪ Προσπαθήστε να βρείτε μη αποφλοιωμένο ρύζι, πληγούρι και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως που θα τα μαγειρεύετε σε ζωμό που έχετε ρίξει τα ανάλογα μπαχαρικά για να συνοδεύσουν ένα κύριο πιάτο. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Τα ζυμαρικά είναι πολύ καλό διατροφικό είδος, αρκεί να μη γίνονται υπερβολές στην κατανάλωσή τους και να μην προστίθενται πολλές λιπαρές ουσίες κατά την παρασκευή τους.
▪ Αγοράζετε όσπρια (ξηρά φασόλια, φακές, ρεβίθια) που θα αντικαθιστούν τα κρέατα και τις σούπες με λιπαρά. Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και πολύ πιο οικονομικά.
▪ Διαβάζετε και ελέγχετε τη λίστα συστατικών στα πακέτα των δημητριακών. Τα περισσότερα από αυτά είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά πολλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, άλλα περιέχουν αλάτι και λίγα από αυτά περιέχουν λίπος. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στα λεγόμενα φυσικά δημητριακά που σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο αλάτι και λίπος. Συχνά περιέχουν ινδική καρύδα ή λάδι καρύδας.
|
